sahurda ne yenir ne demek?

Sahur, uzun bir oruç gününe enerji sağlamak için oldukça önemli bir öğündür. Sağlıklı ve dengeli bir sahur, gün boyu tokluk hissi vermeli, kan şekerini dengede tutmalı ve vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamalıdır. İdeal sahurda aşağıdaki besin grupları bulunmalıdır:

Önemli Besin Grupları ve Örnekler:

• Kompleks Karbonhidratlar: Basit şekerlere göre daha yavaş sindirilir ve uzun süreli enerji sağlarlar.

  • Örnekler: Yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, kepekli pilav, bulgur, tam tahıllı makarna, tatlı patates. Rafine edilmemiş tahılları tercih edin.

• Protein: Tokluk hissi verir ve kas kaybını önler.

  • Örnekler: Yumurta, peynir (tercihen az yağlı), yoğurt (tercihen az yağlı), mercimek çorbası, tavuk, hindi, fındık, fıstık ezmesi (az miktarda).

• Sağlıklı Yağlar: Enerji sağlar ve bazı vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Ancak aşırıya kaçılmamalıdır.

  • Örnekler: Avokado, zeytinyağı, fındık, ceviz.

• Sulu Meyve ve Sebzeler: Sıvı alımını destekler ve lif sağlar. Lif, sindirim sistemini düzenler ve tokluk hissi verir.

  • Örnekler: Salatalık, domates, biber, havuç, muz (aşırıya kaçmadan), çilek, kavun.

• Süt ve Süt Ürünleri (Az Yağlı): Kalsiyum ve protein kaynağıdır.

Sahurda Nelere Dikkat Edilmeli?

• Su tüketimi: Bol su içmek çok önemlidir. Suyun yanında ayran veya maden suyu da tercih edilebilir.
• Şekerli ve işlenmiş gıdalar: Kan şekerini hızla yükseltip düşürerek enerji dalgalanmalarına ve daha hızlı acıkmaya neden olurlar. Bu nedenle mümkün olduğunca uzak durulmalıdır. (Kek, pasta, şekerli içecekler vs.)
• Kafein: Kafein idrar söktürücü olduğundan, susuzluğa neden olabilir ve oruç boyunca daha fazla susama hissi yaşamanıza neden olabilir. Kahve tüketimi azaltılmalı veya tamamen bırakılmalıdır.
• Çok yağlı yiyecekler: Sindirimi zorlaştırabilir ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
• Porsiyon kontrolü: Çok fazla yemek yemek, mide rahatsızlığına ve gün içinde halsizliğe yol açabilir. Orta miktarda ve dengeli bir sahur tercih edilmelidir.
• Kişisel ihtiyaçlar: Her bireyin metabolizması farklıdır. Kendi vücudunuzu dinleyerek, size en uygun sahur menüsünü belirleyebilirsiniz.

Örnek Sahur Menüsü:

• Bir dilim tam buğday ekmeği + az yağlı peynir + domates + salatalık
• Yulaf ezmesi + süt + meyve
• Mercimek çorbası + küçük bir kase yoğurt
• Omlet + sebze salatası
• Tam buğday bulgur pilavı + tavuk veya hindi

Unutmayın, sağlıklı ve dengeli bir sahur, orucunuzun daha rahat ve enerjik geçmesini sağlar. Sağlığınızla ilgili özel durumlarınız varsa, bir diyetisyen veya doktor ile görüşmeniz önerilir.